Push-up za izgradnju mišića
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
5 opcija za push-upove koje možete izvesti bilo gdje
Zapamtite, kada ste otišli na tjelesni odgoj i nastavnik vas prisilio da padne na pod i učini 20 push-upova? Možda ti se činilo sadistom i tiraninom, a zakleo si se da više neće biti poteza kad se konačno riješite. Ali ponovno razmisli. Push-up - ovo je jedan od najprikladnijih načina da pumpa mišiće prsa, da ne spominjemo ramena, ruke i gornji dio leđa. U nastavku su prikazane 5 varijacija push-upova, koje se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada. Osim toga, ponekad se možete susresti sa svojim starim učiteljem. Ne želiš da se smije na svojim lean rukama?
Vaš cilj: 10-15 ponavljanja svake vježbe. Usredotočite se na tehniku: ravno leđa, uvučeni trbuh i stražnjica, produženo kretanje i potpuno izravnavanje ruku.
- Standardni push-upovi: ležite na trbuhu, ruke na širinu ramena, prsti gledaju naprijed. Stisnite se na ravnim rukama, prenoseći težinu tijela na dlan vaše ruke i prste. Dolje i ponovite. Kako bi istaknuli mišiće prsa, stavite ruke više nego širina ramena; Kako biste naglasili leđa i triceps, donosite ruke malo dalje jedni od drugih tako da dodirnete palac i kažiprst.
- Push-ups s padinama: Lice prema zidu na udaljenosti od oko 70-100 cm, ravno ruke ispred vas. Naslonite ruke na zid. Polagano smanjite prsa do zida, noge i leđa su ravne.
- Push-ups sa svojim nogama na stolici: Podupiranje težine tijela na rukama, stavite obje noge iza vas na klupu ili stolicu. Zatvori koljena, natrag ravno, spusti prsa na pod i gurne gore. Ponoviti.
- Push-up: Postavite dvije klupe ili dvije stolice s sjedalima iste visine udaljene jedna od druge, jednako širini ramena. Spustite se na koljena, stavite ruke na sjedala i podesite noge iza sebe kako biste ravnomjerno prenijeli težinu na ruke i noge. Spustite gornji dio tijela ispod sjedala što je moguće niže (ne morate osjećati bol). Držite se na trenutak, a zatim se popnite na početni položaj. Ponoviti.
- Push-ups iz koljena: (Ovo je teška vježba, prvo, ugrijajte mišiće i usredotočite se na tehniku). Držite se ravno, prenesite težinu na koljena i dlanove. Ravni krakovi su širina ramena. Polako spustite gornji dio tijela na pod, tijelo mora biti ravno. Podignite na početni položaj i ponovite.
[1]