Koliko vam je magnezija potrebno? Ovisi o spolu i životnoj fazi

Magnezij je kofaktor za stotine enzima, „tihi“ regulator neuromuskularne vodljivosti, metabolizma glukoze, otkucaja srca i koštanog tkiva. Ali postoji jedna stvar o kojoj rijetko raspravljamo: muškarci i žene imaju različite ravnoteže magnezija, ovisno o hormonima, sastavu tijela, prehrani, pa čak i omiljenim prehrambenim navikama. Nedavni pregled u časopisu Nutrients prikupio je različite podatke i pozvao na preispitivanje preporuka: uzimajući u obzir životne faze i spol, umjesto davanja svima iste „dnevne doze“.

Pozadina studije

Magnezij je "tihi" makronutrijent: kofaktor za stotine enzima, sudionik u sintezi ATP-a, regulator neuromuskularne ekscitabilnosti, srčanog ritma, osjetljivosti na inzulin i mineralizacije kostiju. Istodobno, čest je subklinički nedostatak: prehrana je siromašna zelenim povrćem/mahunarkama/cjelovitim žitaricama, rafiniranje žitarica smanjuje unos, apsorpcija iz hrane je ograničena (~30-40%), a neki lijekovi (inhibitori protonske pumpe, diuretici petlje/tiazidni diuretici) i alkohol povećavaju gubitke. Serumski Mg je loš pokazatelj rezervi (tijelo održava uski raspon u krvi), zbog čega se stvarni nedostatak često podcjenjuje.

U tom kontekstu, pitanje spolnih razlika u statusu magnezija postaje sve glasnije. Estrogeni pojačavaju crijevnu apsorpciju i bubrežnu retenciju Mg; s početkom menopauze ovaj hormonski "kišobran" nestaje - povećavaju se rizici nedostatka i gubitka koštane mase. Žene također imaju "vrhunce potrebe" - trudnoću i dojenje. Kod muškaraca sliku određuju veća mišićna masa i potrošnja energije (uključujući tjelesnu aktivnost i gubitak znoja), kao i odnos statusa Mg s anaboličkim osima (uključujući testosteron), mišićnom funkcijom, osjetljivošću na inzulin i opsegom struka. Prehrambeni obrasci također imaju utjecaj: žene češće biraju biljnu/mediteransku prehranu (više Mg), muškarci - "zapadnjačku" (manje povrća/cjelovitih žitarica).

Unatoč očitoj biološkoj razlici, kliničke preporuke za Mg tradicionalno se daju u „jednom retku“ i rijetko uzimaju u obzir životne faze (premenopauza → postmenopauza, trudnoća/dojenje, starenje kod muškaraca), sastav tijela, opterećenje lijekovima i doprinos pitke vode (koji može varirati od jedinica do >100 mg/L). Studije i randomizirana kontrolirana ispitivanja često ne stratificiraju rezultate prema spolu, ne bilježe podatke o hormonskom statusu (ciklus, kombinirani oralni kontraceptivi, hormonsko nadomjesno liječenje) i koriste samo serumske razine bez informativnijih pokazatelja (ionski/eritrocitni Mg, funkcionalni testovi). Kao rezultat toga, ostaju praznine: kome je potrebna korekcija prehrane i kada, gdje je opravdana suplementacija, koje su „radne“ ciljne razine za različite skupine i kako Mg djeluje s kalcijem, vitaminom D i proteinima za zdravlje kostiju i metabolizam.

Upravo te praznine ovaj pregled zatvara: objedinjuje različitu fiziologiju i epidemiologiju, pokazuje kako spol i dob mijenjaju potrebe i rizike od magnezija te to prenosi u praksu - od prehrane (zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi/sjemenke, cjelovite žitarice, voda) do točaka pažnje u različitim razdobljima života.

Što točno novo piše u recenziji?

• Estrogeni pojačavaju apsorpciju i zadržavanje magnezija, a nakon menopauze taj učinak slabi - stoga je povećan rizik od nedostatka i osteoporoze kod žena u postmenopauzi. Kod muškaraca je slika stabilnija, ali Mg podržava anaboličke hormone (uključujući testosteron), a nedostatak utječe na mišiće i kosti.
• Zahtjevi se mijenjaju s fazama života. Za žene je vrhunac "potražnje" trudnoća, dojenje, menopauza; za muškarce su to razdoblja visoke tjelesne aktivnosti i starenja (apsorpcija se smanjuje, gubici se povećavaju).
• Sastav tijela i metabolizam važniji su nego što mislite. Muškarci imaju veću vjerojatnost nakupljanja visceralne masnoće; dostatnost magnezija povezana je s boljom osjetljivošću na inzulin i manjim strukom; kod žena je nedostatak nakon menopauze povezan s promjenama u sastavu tijela i upalom.

Autori sažimaju razlike u hormonima, životnim fazama, tipu tijela, metaboličkim i mišićno-koštanim učincima na jednom listu papira - praktičnom "šalabalu" za praktičare.

U pravoj prehrani nije samo pitanje "koliko magnezija pojesti", već i odakle ga dobiti. Recenzija nas podsjeća: najbolji doprinos dolazi od zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova/sjemenki, cjelovitih žitarica; prerada žitarica značajno "uklanja" Mg s tanjura. Zanimljiv detalj - voda: od 1 do >120 mg/l ovisno o izvoru/marki, a apsorpcija iz normalne prehrane je oko 30-40%.

Koliko je "dovoljno" (i zašto spol to mijenja)

• Smjernice međunarodnih agencija razlikuju se, ali pregled pruža standarde specifične za dob i spol te odvojene vrijednosti za trudnoću/dojenje (npr. 19-30 godina: 350 mg/dan tijekom trudnoće, 310 mg/dan tijekom dojenja; 31-50 godina: 360 odnosno 320 mg/dan). To naglašava da ne postoji univerzalna brojka za „magnezij“ – mora se uzeti u obzir životna faza.
• Kod muškaraca je prosječna potrošnja energije i oksidacija masti veća, što može povećati fiziološku „potražnju“ za Mg u energetskim i antioksidativnim obrambenim sustavima.

Gledajući dalje od tanjura, prehrambeni obrasci dolaze do izražaja. Autori pokazuju obrazac: mediteranska i biljna prehrana osiguravaju više magnezija, zapadnjački obrazac - manje; žene češće gravitiraju prema prvom, muškarci - prema drugom. To objašnjava neke od spolnih razlika u statusu magnezija već "na ulazu".

Gdje ga nabaviti: Kratki pregled izvora (i kako funkcionira)

• Orašasti plodovi/sjemenke i tamna čokolada su grickalice s najvećim udjelom magnezija: bademi ~79 mg na 30 g; tamna čokolada (≥70%) ~115 mg na 50 g.
• Cjelovite žitarice: kvinoja ~189 mg/100 g (suhi proizvod), zob ~177 mg/100 g; rafiniranje žitarica značajno smanjuje sadržaj magnezija.
• Lisnato povrće: špinat ≈120 mg na 200 g.
• Mliječni proizvodi i riba pružaju skromniju količinu (jogurt 150 g - ~27 mg; mlijeko 300 ml - ~33 mg; skuša 200 g - ~42 mg), ali su korisni kao dio uravnotežene prehrane.
• Voda (uključujući mineralnu vodu) je „nevidljivi“ doprinos koji se lako podcjenjuje: raspon koncentracije 1->120 mg/l ovisno o izvoru.

Imajte na umu i fiziologiju: apsorbira se samo 30-40% konzumiranog Mg, na apsorpciju utječu fitati/oksalati, hormonalne razine i stanje gastrointestinalnog trakta.

Zaključak je da to nije „noćni vitamin“, već osobna strategija. Za ženu u postmenopauzi važniji su gustoća kostiju i borba protiv upale; za muškarca srednjih godina važniji su opseg struka i inzulinska rezistencija; za trudnice i dojilje prioritet je pokriti povećane potrebe bez „smanjenog unosa“ proteina i željeza. Pregled uredno sažima ove scenarije u jednom tekstu i zagovara „pametnije“ smjernice, gdje su spol i dob varijable prvog reda, a ne fusnota napisana sitnim tiskom.

Vježba: Kako prilagoditi prehranu spolu i životnoj fazi

• Žene (premenopauza/PMS → postmenopauza)
  Dodajte element „magnezija“ (orašasti plodovi/sjemenke, mahunarke, zeleno povrće) + cjelovite žitarice u svaki obrok; u postmenopauzi pripazite na kalcij, vitamin D i proteine - Mg djeluje „zajedno“ za kosti.
• Muškarci (30+ / aktivni)
  Promijenite "zapadne" navike mediteranskim: više mahunarki/cjelovitih žitarica/povrća, manje ultra-grickalica; ovo se odnosi i na Mg i na struk/inzulin.
• Trudnoća/dojenje
  Ciljevi Mg su viši - isplanirajte prehranu: porcija orašastih plodova, tanjur zelenog povrća/mahunarki, prilog od cjelovitih žitarica + sortirajte vodu (mineralna voda s Mg može pomoći u zatvaranju "rupa"). Specifični dodaci prehrani - samo nakon konzultacije.

Zaključak

Magnezij nije univerzalna potreba, već specifična za spol i dob, koju najbolje zadovoljava mediteranska prehrana s naglaskom na zeleno povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove, uzimajući u obzir životnu fazu i zdravstvene ciljeve.

Izvor: Mazza E. i dr. Magnezij: Istraživanje rodnih razlika u njegovom utjecaju na zdravlje i unosu hranom. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226