Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu? Tako gubimo vlakna i cjelovite žitarice

Mnogi prehrambeni vodiči potiču nas da jedemo više cjelovitih žitarica, potkrijepljeni čvrstim skupom opservacijskih meta-analiza: veća konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Istovremeno, svijetom se širi još jedan slogan: „izbjegavajte ultraprerađenu hranu (UPF)“, prema NOVA klasifikaciji. Problem je u tome što NOVA većinu poznatih proizvoda od žitarica (kruh, tortilje, žitarice za doručak) klasificira kao UPF, pa se ljudima istovremeno savjetuje da ih jedu više i... izbjegavaju ih. Novi pregled u časopisu Nutrients ispituje gdje je nastao ovaj sukob, što znanost zapravo kaže i kako izbjeći izbacivanje glavnih izvora vlakana zajedno s oznakom „ultra prerađeno“ iz prehrane.

Što je autor učinio: analizirao je valjanost pristupa "procjene razine obrade"; usporedio je kvalitetu dokaza o dobrobitima cjelovitih žitarica i štetnosti UPF-a; analizirao je modeliranje jelovnika i "stvarne" dijete: je li moguće slijediti preporuke za cjelovite žitarice ako fizički isključite sve proizvode koje NOVA naziva UPF-om. Zaključak je nezgodan, ali važan: do 90-95% proizvoda od cjelovitih žitarica koji se prodaju na tržištu označeni su od strane NOVA kao UPF, iako su oni ti koji povećavaju konzumaciju vlakana i poboljšavaju kvalitetu prehrane. Uključivanje bezuvjetnog "izbjegavajte UPF" u vodiče znači zbunjivanje ljudi i riskiranje daljnjeg pada konzumacije cjelovitih žitarica.

Pozadina studije

Tijekom posljednja dva desetljeća, prehrambene smjernice sve više pozivaju na povećanje udjela cjelovitih žitarica: visoka konzumacija cjelovitih žitarica dosljedno je povezana s nižim rizikom od ukupne smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva. Istovremeno, u većini zemalja, žitarice (uključujući industrijski proizvedeni kruh, tortilje, kašu i žitarice) glavni su izvor dijetalnih vlakana, čiji nedostatak ostaje široko rasprostranjen problem.

Istovremeno, koncept „izbjegavajte ultraprerađenu hranu (UPF)“ prema NOVA sustavu dobio je na zamahu. Klasificira mnoge poznate proizvode od žitarica kao UPF zbog broja sastojaka, aditiva ili korištenih tehnologija. To stvara metodološki sukob: vodiči za zdravu prehranu potiču konzumaciju cjelovitih žitarica, dok formulacije protiv UPF-a zapravo iz prehrane izbacuju značajan dio upravo onih proizvoda kojima ljudi obično zadovoljavaju svoj plan prehrane s cjelovitim žitaricama i vlaknima.

Znanost je također upitna. Dokazi za cjelovite žitarice oslanjaju se na velike kohorte i meta-analize s dosljednim smjerom učinaka i biološkom vjerojatnošću (vlakna, magnezij, fenoli, nisko glikemijsko opterećenje). Povezanost štetnosti UPF-a → uglavnom je opservacijska, ovisna o tome kako je hrana označena i često je zbunjujuća načinom života (zaslađena pića i deserti vuku cijelu kategoriju prema dolje). Univerzalna stigma temeljena na razinama obrade riskira blokiranje pristupa zdravim i pristupačnim izvorima vlakana iz žitarica, uključujući obogaćenu hranu, koja je važna za ranjive skupine.

Konačno, tu je i praktični sloj: vrijeme, trošak, dostupnost. Za mnoge obitelji, kruh/žitarice od cjelovitih žitarica najrealniji su način redovitog unosa vlakana i mikronutrijenata. Stoga je znanstveni i regulatorni izazov konsolidirati dokaze o dobrobitima cjelovitih žitarica i pažljivo preispitati retoriku protiv UPF-a: pomicanje naglaska s „oznake prerađeno“ na kvalitetu prehrane, sadržaj vlakana, dodanih šećera, soli, energije i jasne kriterije za proizvod koji je „od cjelovitih žitarica“.

Ključne činjenice i brojke potkrijepljene dokazima

• Koristi cjelovitih žitarica bolje su dokumentirane od štetnosti UPF-a. Meta-analize velikih kohorti dosljedno pokazuju: više cjelovitih žitarica - niži rizici od smrtnosti, KVB-a, dijabetesa i niza karcinoma (osobito kolorektalnog). Štoviše, vlakna iz žitarica su značajnije povezana s nižim rizikom od kolorektalnog karcinoma nego "ukupna vlakna". Ove se povezanosti temelje na proizvodima uobičajenog tržišta, koje NOVA najčešće klasificira kao PF/UPF.
• Izvori vlakana u stvarnom svijetu: Prema NHANES-u, žitarice (i cjelovite i rafinirane) osiguravaju sve „žitarice“ i više od polovice ukupnih dijetalnih vlakana u američkoj prehrani. Njihovim izbacivanjem zbog oznake UPF gotovo je zajamčeno da ćete „izgubiti“ vlakna.
• Sukob preporuka nije teorija. Sažetak izravno navodi: NOVA smatra ≈90% proizvoda od cjelovitih žitarica UPF-om; pretjerane formule „izbjegavajte UPF“ ugrožavaju napore za povećanje konzumacije vlakana i cjelovitih žitarica - uostalom, u modernoj zapadnoj prehrani postoji malo „prerađenih“ vrsta kruha, somuna, tortilja i žitarica.

Pregled pokazuje da se velik dio NOVA-e temelji na pretpostavkama koje ili nisu potkrijepljene podacima ili su previše nejasne da bi bile korisne za politiku.

Koji su "temelji" NOVE koji postavljaju pitanja:

• Brojanje sastojaka kao kriterij za "štetnost". Kruh s 12-17 sastojaka automatski "uskače" u UPF, iako može biti nutritivno bolji od proizvoda s četiri. Dug sastav sam po sebi ne znači loše zdravlje - to nije dokazano.
• „Prisutnost aditiva“ kao signal za zaustavljanje. Konzervansi i emulgatori mogu poboljšati sigurnost, rok trajanja, pa čak i dostupnost zdravih opcija (npr. cjelovitih žitarica) bez ugrožavanja nutritivne kvalitete jelovnika. Autori pokazuju da opća zabrana aditiva pogrešno prenosi „štetu“ na sve proizvode koji ih sadrže.
• Sol/šećer/mast kao "automatska" oznaka UPF-a. Prehrana se procjenjuje kao cjelina, a ne za pojedinačni proizvod; preporuke za šećer i sol su dnevne, a ne "po jedinici proizvoda". Prenošenje dnevnih ograničenja na oznaku je metodološka pogreška.
• Mjesto i opseg proizvodnje. Kućna kuhinja je automatski „zdravija“ od tvornice: profesionalni procesi često imaju bolju kontrolu nad sigurnošću i stabilnošću kvalitete; većina izbijanja bolesti koje se prenose hranom događa se izvan industrijske proizvodnje.

Zašto "Samo sve skuhajte kod kuće" nije uvijek opcija

Čak i ako pretpostavimo da je „minimalno prerađeno“ bolje, postoji praktična prepreka: vrijeme, vještine, oprema i novac. Analize USDA-e pokazuju da su jelovnici sastavljeni prvenstveno od minimalno prerađene hrane skuplji, a pokušaji zamjene uobičajenog obogaćenog kruha/žitarica rijetko korištenim i skupljim žitaricama (farro, kvinoja) nailaze na probleme s proračunom i dostupnošću. Za obitelji s niskim primanjima i zaposlene ljude, prohibitivno tumačenje NOVA-e teško je izvedivo.

Što se time mijenja za ljude i za one koji pišu preporuke?

• Za čitatelje/potrošače: Nemojte izbacivati cjelovite žitarice iz prehrane zbog oznake "prerađeno". Promatrajte prehranu u cjelini: imate li dovoljno cjelovitih žitarica (≈45-50 g cjelovitih žitarica dnevno - "minimalna korist" iz recenzija), imate li dovoljno vlakana, "jedete li" kruh sa slatkim napitcima i slasticama.
• Za autore vodiča: Formulacije na razini „Izbjegavajte UPF“ bez izuzeća za osnovne žitarice metodološki su pogrešne i kontraproduktivne: smanjuju usklađenost s preporukama za cjelovite žitarice i vlakna. Ispravniji način je imati ciljana ograničenja za šećer/sol/masti, gustoću energije i dodane šećere, kao i jasne kriterije za sadržaj cjelovitih žitarica u kruhu/žitaricama. MDPI
• Za znanost i politiku. Kategorizacija utječe na ishode. U modeliranju i s različitim označavanjem (četiri sustava), isti podaci o hrani dali su različite povezanosti s bolestima - stoga su metoda i definicije važne. Potrebni su nam standardizirani pristupi utemeljeni na nutrijentima, a ne "crno-bijele" oznake.

Ograničenja i kontekst

Ovo je narativni pregled/pozicijska analiza: sastavlja literaturu i kritizira pretpostavke NOVA-e, ali ne provodi nova randomizirana ispitivanja žitarica u odnosu na UPF. Međutim, njegova glavna poruka već je danas korisna: peciva od cjelovitih žitarica i zaslađena gazirana pića ne mogu se izjednačavati samo zato što spadaju u istu "ultra-prerađenu" kategoriju. A ako javna politika treba prihvatiti NOVA-in jezik, potrebne su iznimke i pojašnjenja za žitarice koje su osnova prehrane te veća preciznost u terminima.

Zaključak

Slogan "izbjegavajte UPF" u svom trenutnom obliku pogađa ono što je dokazano dobro za vas - cjelovite žitarice i vlakna. Ponovno fokusiranje na kvalitetu prehrane, sadržaj vlakana i realne preporuke zdravije je od lova na duge popise.

Izvor: Jones JM Trebaju li osnovne namirnice na bazi žitarica biti uključene u upozorenja o „izbjegavanju prerađene i ultraprerađene hrane“? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188