Tjelovježba kao "pomlađivač": kako tjelesna aktivnost utječe na epigenetički sat

U časopisu Aging (Albany, NY) objavljen je obećavajući pregledni članak: redovita tjelovježba i visoka razina tjelesne spremnosti (aerobne i snage) povezani su s usporavanjem ili čak preokretanjem takozvane epigenetske dobi, biomarkera izračunatog pomoću oznaka metilacije DNA. Štoviše, učinak je najuočljiviji u krvi i skeletnim mišićima, a u intervencijskim studijama trening je kod nekih sudionika zapravo pomaknuo epigenetski sat unatrag. No, odgovor je vrlo individualan i ovisi o organu - stoga bi sljedeći korak trebali biti personalizirani protokoli i jedinstveni standardi mjerenja.

Pozadina

• Što je "epigenetski sat"? To su matematički modeli koji procjenjuju biološku starost tkiva i tijela na temelju obrazaca metilacije DNA (CpG mjesta). Najpoznatiji su: "univerzalni" Horvath/Hannumov sat, "zdravstveno ovisni" PhenoAge i GrimAge (snažnije povezani s rizikom od bolesti i smrtnosti) te tkivno specifični satovi (na primjer, "mišićni"). Razlika između "epigenetske" i kalendarske dobi naziva se epigenetsko ubrzanje: plus - "stariji od normalnog", minus - "mlađi".
• Zašto vježbanje uopće može utjecati na njih. Vježbanje mijenja upalu (↓CRP/IL-6), mitohondrijsku biogenezu (putem PGC-1α), oksidativni stres (↑Nrf2), metabolizam (AMPK, inzulin/IGF-1) i miokine (npr. irisin). Svi ovi putevi povezani su s epigenetskim regulatornim enzimima (DNA metiltransferaze, deacetilaze tipa SIRT1), tako da vježbanje može „preusmjeriti“ metilaciju u genima uključenim u otpornost na stres, metabolizam i upalu.
• Podaci promatranja (prije intervencija): Aktivne osobe i one s većom tjelesnom spremom (VO₂max, snaga) često pokazuju niže epigenetičko ubrzanje, posebno u krvi i skeletnim mišićima. Međutim, „pasivno sjedilačko ponašanje“ povezano je s ubrzanjem sata čak i uz prisutnost „trening“ minuta - važna je cjelokupna struktura dana, ne samo trening.
• Intervencijski signali: Aerobni i programi treninga otpora (obično ≥8–12 tjedana) pokazali su „mlađi“ pomak u epigenetskom satu kod nekih sudionika, izraženiji u krvi i mišićima. Ljudi s početno „bržim“ satovima često su snažnije reagirali; učinak se razlikovao ovisno o vrsti sata (npr. PhenoAge/GrimAge reagirali su drugačije od Horvatha).
• Specifičnost organa - zašto se rezultati ne podudaraju uvijek. Sat je treniran na različitim tkivima i ishodima; mišići, masno tkivo i jetra mogu se "pomladiti" različito. Zato se u nekim studijama mijenja epigenetska starost krvi, a u drugima - mišićni profil, i to nije proturječje, već odraz lokalne biologije.
• Doza i vrsta aktivnosti. Većina dokaza podržava redovitu umjerenu do intenzivnu aerobnu aktivnost (brzo hodanje/trčanje/vožnja bicikla, intervalni trening) u kombinaciji s treningom snage 2-3 puta tjedno. Preveliki volumen bez oporavka možda neće pružiti dodatnu epigenetsku korist (mogući U-oblikovani učinak).
• Individualne razlike. Dob, spol, genetika, lijekovi, prehrana, pa čak i doba dana treninga utječu na odgovor. Postoje „pacijenti koji reagiraju“ i „pacijenti koji ne reagiraju“; personalizacija prema početnom obliku i komorbiditetima je važna.
• Metodološke zamke. Literatura sadrži mnoštvo satova, protokola i metoda bilježenja aktivnosti (upitnici vs. akcelerometri), kao i učinke šarži između laboratorija i razlike u obradi metilomskih podataka. To otežava usporedbe između studija i podupire pozive na standardizaciju.
• Uzročnosti pristupamo postupno. Povezanost se čini stabilnom, ali treba potvrditi izravnu uzročnost: pomažu randomizirani programi, Mendelova randomizacija i novi „uzročni satovi“ (skupovi CpG-ova koji su bliže povezani s rizikom od bolesti). Važno je provjeriti mijenjaju li se CpG-ovi koji utječu na kliničke ishode.
• Praktični minimum koji više nije kontroverzan.
  • Smanjite vrijeme provedeno u sjedenju dodavanjem kratkih intervala kretanja u svoju dnevnu rutinu.
  • 150–300 min/tjedno aerobne aktivnosti (može se izvoditi u intervalima) + trening snage 2–3×/tjedno za velike mišićne skupine.
  • San, prehrana bogata proteinima i polifenolima te upravljanje stresom su sve "moderatori" epigenetskog odgovora na tjelovježbu.
• Kamo dalje za istraživače. Velika randomizirana kontrolirana ispitivanja s jedinstvenim protokolima, mjerenjima više tkiva, usporedbom različitih satova, analizom „ispitanika koji reagiraju“ i ciljanjem puteva (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Uz to - kombinirane intervencije (trening + prehrana/san) i testiranje dugoročnih kliničkih ishoda, ne samo „starenje po satu“.

O čemu se točno radi u djelu?

Autori (Tohoku, Waseda, Budimpešta/Pečuh) pažljivo su razlikovali pojmove:

• Tjelesna aktivnost je svako kretanje koje troši energiju (hodanje, čišćenje).
• Vježbanje je planirana, strukturirana aktivnost radi postizanja rezultata (trčanje, trening snage, plivanje).
• Kondicija je rezultat za tijelo (VO₂max, snaga itd.).

Ova je razlika važna: mnogi pregledi sve svrstava u isti skup, a u studijama starenja učinci ova tri "entiteta" su različiti.

Što podaci već pokazuju

• Opservacijske studije često pronalaze: više aktivnosti u slobodnom vremenu i manje "sjedenja" → sporije epigenetičko starenje. Istovremeno, "težak fizički rad" na poslu može pružiti povratnu informaciju, stoga je važno razlikovati kontekste.
• Intervencije vježbanjem (8 tjedana ili dulje) u studijama na ljudima i životinjama pokazale su epigenetičko "pomlađivanje", prvenstveno u krvi i skeletnim mišićima. Neki sudionici s početno "ubrzanim" satovima imali su najizraženije promjene.
• Kondicija kao marker. Viši VO₂max, viši prag ventilacije, snaga i drugi pokazatelji povezani su s nižim epigenetskim ubrzanjem; elitni sportaši i osobe s visokom izdržljivošću često imaju nižu epigenetsku dob od svoje putovničke dobi.
• Ne samo mišići. U modelima štakora, sojevi „visoke kondicije“ također su imali mlađe epigenetske profile u masnom tkivu, miokardu i jetri, što sugerira da su koristi od vježbanja sistemske.

Zašto je ovo važno?

Epigenetski sat jedan je od najosjetljivijih biomarkera biološke dobi: bolje od kalendara predviđa rizik od bolesti i smrtnost. Ako trening može usporiti/okrenuti ovaj sat, onda se više ne radi samo o „izdržljivosti i struku“, već o potencijalnom produljenju razdoblja zdravog života.

Nijanse i ograničenja

• Heterogenost je ogromna. Učinak ovisi o organu, vrsti treninga, dozi i individualnoj predispoziciji; prosječne brojke skrivaju "one koji reagiraju" i "one koji ne reagiraju".
• Metodološki zoološki vrt. Različite studije koriste različite satove (Horvath, GrimAge, PhenoAge, „mišićni“ satovi itd.), različite protokole treninga i različite metode bilježenja aktivnosti (upitnici vs. akcelerometri), što sprječava izravnu usporedbu. Potrebni su jedinstveni standardi.
• Kauzalnost još treba doraditi. Pregled uvodi ideju „kauzalnih satova“ (DamAge/AdaptAge) - skupova CpG mjesta, čije promjene vjerojatno uzrokuju zdravlje. Provjera „dodiruju“ li ih vježbe pomoći će u prelasku s asocijacija na mehanizam.

Praktičan zaključak već danas

• Kretanje je prioritet. Redovita umjerena i intervalna aerobna tjelovježba + trening snage 2-3 puta tjedno osnovni je recept, koji istovremeno „predava“ vašem epigenetskom satu.
• Sjedilačko ponašanje je neprijatelj. Smanjenje dugih razdoblja sjedilačkog vremena samo po sebi povezano je s manjim ubrzanjem epigenetičkog starenja.
• Točnost je važna. Ako želite izmjeriti učinak, odaberite laboratorije/projekte koji koriste iste sate i dosljedne protokole obuke - inače neće biti ništa za usporedbu. (Autori izričito pozivaju na standardizaciju dizajna u budućim studijama.)

Što autori predlažu sljedeće?

1. Standardizirajte metode: procjenu aktivnosti/forme, režime treninga i odabir epigenetičkog sata.
2. Provedite istraživanje različitih skupina (dob, spol, etnička pripadnost) i uzmite u obzir osobne odgovore - čiji se satovi više "vrte unatrag" i zašto.
3. Razumjeti mehanizme: koji se stanični putevi i CpG mjesta mijenjaju tijekom treninga i u kojim organima.

Izvor: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Tjelovježba kao geroprotektor: o fokusiranju na epigenetičko starenje. Aging (Albany NY), 8. srpnja 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278