"Protein bez sirutke": Biljni proteini pomažu u oporavku nakon treninga snage

Sustavni pregled objavljen je u časopisu Nutrients: od 1407 pronađenih publikacija, autori su odabrali 24 studije (uglavnom randomizirana kontrolirana ispitivanja; 938 sudionika) i ispitali kako biljni proteini utječu na oporavak nakon treninga snage kod zdravih mladih ljudi. Glavni zaključak: mješavine biljnih proteina, kada se daju u dovoljnim dozama (obično 30-40 g po obroku i ≈2,5-3 g leucina), mogu pružiti akutni „anabolički“ odgovor usporediv s proteinom sirutke i pomoći u funkcionalnom oporavku; ali jednokomponentni proteini (grašak, soja, krumpir itd.) često ne nadmašuju svoje mliječne ekvivalente i često su im inferiorniji. Nije bilo moguće provesti meta-analizu zbog heterogenosti protokola, stoga su zaključci „smjernice“, a ne konačna presuda.

Pozadina

• Zašto je tema važna. Sve više ljudi bira biljne proteine (etika, intolerancije, ekologija), ali u sportu je ključno pitanje mogu li podržati sintezu mišićnih proteina (MPS) i oporavak na isti način kao "zlatni standard" sirutka. Sam pregled sistematizira različite RCT-ove kod mladih zdravih ljudi nakon treninga snage.
• Što već znamo o dozama i vremenu unosa. ISSN pozicija: za one koji treniraju, razuman dnevni raspon proteina je 1,4–2,0 g/kg/dan, raspoređen po obrocima oko treninga. Na razini jedne porcije kod mladih muškaraca, ≈20 g sirutke već maksimalno „pali“ MPS nakon treninga.
• Uloga leucina („prag“ je ~2–3 g). Leucin služi kao okidač za mTORC1 i akutni MPS; pravilo je unositi ~2,5–3 g leucina po obroku. Međutim, sustavni pregled „hipoteze o leucinskom okidaču“ pokazuje da su dokazi pomiješani: neke studije je podupiru, neke ne, posebno u različitim dobnim skupinama. Zaključak: leucin je važna referentna vrijednost, ali ne i jedini čimbenik ishoda.
• Zašto biljni proteini često imaju „teže“ vrijeme. U prosjeku imaju niži udio esencijalnih aminokiselina (EAA) i leucina, lošiju probavljivost i više „odvajanja“ aminokiselina u jetri (iskorištenje u splanhnici) - stoga je za istu dozu MPS slabiji od sirutke. To se djelomično objašnjava kvalitetom proteina prema PDCAAS/DIAAS metrikama (FAO preporučuje DIAAS kao točniji).
• Kako "povećati" količinu biljnih proteina. Postoje tri načina koja su već dokazana u istraživanjima:
  • Mješavine biljnih proteina (grašak + riža/soja + žitarice) za popunjavanje „rupa“ u profilu aminokiselina;
  • Povećanje doze na ~30–40 g po obroku (kako bi se dosegao leucin i EAA);
  • Obrada/obogaćivanje (hidroliza, fermentacija, suplementacija slobodnim leucinom/EAA) za poboljšanje probavljivosti i pokretanje MPS-a. Recenzije i randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazuju da pravilno sastavljene mješavine dovode odgovor bliži onom sirutke.
• Što su pokazala rana usporedna RCT-a. Pri većim dozama (npr. 48 g nakon treninga), rižin protein je proizveo slične prilagodbe kao i sirutka tijekom 8-12 tjedana. Pokazalo se da grašak proizvodi slično povećanje debljine/snage mišića u usporedbi sa sirutkom; neke studije pri nižim dozama (npr. 24 g/dan) također nisu pronašle razliku u konačnim prilagodbama kod treniranih muškaraca. To ne znači "uvijek isto", ali pokazuje da se dozom i formulom može "sustići" sirutka.
• Zašto je baza dokaza za „oporavak“ složenija nego za MPS. Ishodi su mješoviti: DOMS, snaga, skok, kreatin kinaza, markeri upale, MPS - a protokoli vježbanja su vrlo različiti. To otežava meta-analize i stvara heterogenost učinaka. Tu je novi pregled vrijedan: on analizira kada biljni pripravci pomažu (obično mješavine/dovoljne doze), a kada ne uspijevaju.
• Budući kontekst: Potražnja za biljnim izvorima će se povećati, stoga je praktični fokus na dizajnu formula s DIAAS mjerilima, dovođenju leucina u „radnu zonu“ i testiranju dugoročnih ishoda u stvarnim veganskim/vegetarijanskim kohortama (ne samo kod omnivora).

Što si točno gledao/gledala?

• Prema protokolu PRISMA/PERSiST, u osam baza podataka pronađeno je 1407 studija (do 1. svibnja 2025.); konačna analiza uključivala je 24 studije (22 RCT-a + 2 nerandomizirane), 2002. – 2024.; većina iz zapadnih zemalja. Ukupno 938 sudionika u dobi od 18 do 55 godina, od fitovika do obučenih. Meta-analiza nije provedena - previše različiti dizajni, doze, ishodi.

Ključni rezultati

• Od 24 studije, 9 je izvijestilo o pozitivnom učinku biljnih proteina na oporavak: brži povratak snage, smanjena bol (DOMS) ili povećana brzina sinteze mišićnih proteina (MPS). To je najčešće uočeno kod mješavina (mješavinama biljnih izvora) i/ili doza ≥30 g s ~2,5 g leucina.
• U većini izravnih usporedbi, soja, grašak, krumpir itd. nisu bili superiorniji od sirutke u smislu MPI-ja, snage, upalnih markera itd.; ponekad su bili slični, ali često gori, posebno kada su imali nizak udio leucina/nepotpun profil aminokiselina.
• Postoje neki zanimljivi detalji:
  • U brojnim studijama je pokazano da grašak poboljšava pojedinačne biomarkere oporavka, ali dugoročne prilagodbe ostaju nejasne.
  • Soja je pokazala znakove poboljšanja u transporterima aminokiselina i ravnoteži fenilalanina (tj. potencijal za oporavak), ali općenito nije pokazala nikakvu korist u usporedbi sa sirutkom.
  • Kod proteina konoplje uočene su razlike po spolu (hipertrofija kod žena, otpornost na umor kod muškaraca), ali bez jasne prednosti u „čvrstim“ ishodima.
• Važna praktična prekretnica je „leucinski prag“ od ≈2,5 g po obroku: postizanje toga je ono što mješavine na biljnoj bazi približava sirutki u smislu anaboličkog odgovora.

Što to znači u praksi za one koji se odluče za biljnu prehranu?

• Koristite mješavine, a ne monoproizvode. Mješavine (grašak + riža/soja + pšenica itd.) zatvaraju "rupe" u profilu aminokiselina, posebno za leucin i lizin.
• Brojite leucin. Ciljajte na ~2,5–3 g leucina po porciji (obično je dovoljno 30–40 g proteina iz dobre mješavine). Posebno je važno nakon treninga.
• Očekivanja su realna. U prosjeku, dodaci prehrani na biljnoj bazi ne nadmašuju sirutku, ali s pravom formulom i dozom, usporedivi su u smislu akutnog MPS odgovora i niza funkcionalnih pokazatelja.
• Prehrana cjelovitim namirnicama je važna. Kod biljne prehrane pazite da unosite B12, željezo, kalcij, vitamin D, cink, jod i omega-3 masne kiseline (obogaćene namirnice/dodaci prehrani). I ne zaboravite na vrijeme: uzimanje odmah nakon treninga podržava akutni oporavak.

Gdje je "suptilnost" u dokazima?

• Samo je jedna studija uključivala samo veganske sportaše, tako da postoji malo specijaliziranih podataka. Prosječna veličina uzorka je mala (medijan ~24), protokoli vježbanja i ishoda su različiti, a rizik od pristranosti je umjeren. Potrebno je više dugoročnih randomiziranih kontroliranih ispitivanja s ujedinjenim metrikama (snaga, HMT, hibridni „biomarkeri + funkcionalnost“).

Zaključak

Dobro pomiješani biljni proteini s odgovarajućom dozom i leucinom održivo su sredstvo za oporavak od vježbanja s utezima kod mladih odraslih osoba. Ako ste vegan i vježbate s utezima, ovo je realan način za procjenu učinaka sirutke. Ali "pojedinačni" biljni proteini (samo soja, samo grašak itd.) bez prilagođavanja doze i profila aminokiselina više su kompromis. Potrebna su veća, dulja istraživanja, posebno u stvarnim veganskim populacijama, kao i testiranje novih izvora (boba, mungo, alge), fermentacija i hidroliza radi poboljšanja probavljivosti.

Izvor: Govindasamy K. i dr. Učinak proteina biljnog podrijetla na oporavak od oštećenja mišića uzrokovanih vježbama s otporom kod zdravih mladih odraslih osoba - sustavni pregled. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571