Dijeta po satu bez narušavanja sna: što to znači za one koji mršave

Vremenski ograničena prehrana (TRE) je jedenje unutar fiksnog "prozora" (obično 8-10 sati dnevno) bez nužnog brojanja kalorija. Ideja je da je važno ne samo što i koliko jedemo, već i kada. Takvi režimi poboljšavaju težinu, glukozu, krvni tlak i lipide kod nekih ljudi. Ali sa snom se sve pokazalo kompliciranijim: podaci su kontradiktorni.

Što je TRE i zašto se oko toga diže tolika buka?

Vremenski ograničena prehrana (TRE) je jedenje unutar fiksnog vremenskog okvira dana (obično 8-10 sati) bez strogog brojanja kalorija. Ovaj pristup je praktičan, pa je brzo stekao popularnost: lakše ga je primijeniti u svakodnevnom životu nego klasične dijete. Randomizirana ispitivanja i meta-analize pokazuju umjerene koristi za tjelesnu težinu, glikemiju, krvni tlak i lipide, posebno kod osoba s prekomjernom težinom i predijabetesom.

Cirkadijalna biologija sugerira da „kada“ može biti jednako važno kao i „koliko“

Ljudi imaju unutarnje satove koji određuju dnevne fluktuacije u osjetljivosti na inzulin, termogenezi, lučenju gastrointestinalnih hormona i želučanoj kiselosti. Prehrana je snažan "zeitgeber" (vanjski sinkronizator) za periferne satove jetre, crijeva i masnog tkiva. Teoretski, rano pomicanje kalorija (u prvu polovicu dana) i prestanak jedenja 2-4 sata prije spavanja trebali bi pomoći i metabolizmu i snu.

Novi rad: provjerili smo ne samo „što je funkcioniralo“, već i „kada postoji bolje“

Komentar studije Clavero-Jimeno i suradnika raspravlja o 12-tjednom eksperimentu s četiri skupine odraslih osoba s prekomjernom težinom/pretilosti u dobi od 30 do 60 godina (otprilike 50 ljudi u svakoj). Svima je preporučena mediteranska prehrana, s razlikom samo u trajanju i vremenu razdoblja prehrane:

• kontrola - normalan način rada, prozor >12 h;
• rani TRE - 8 sati, početak prije 10:00;
• kasnije TRE - 8 sati, početak nakon 13:00;
• "samostalno odabrani" TRE - 8 sati po izboru sudionika.

San je procijenjen dva puta tijekom 14 dana (prije početka i na kraju intervencije) - subjektivno i prema fitness narukvicama. Također su mjereni depresija, anksioznost, stres i kvaliteta života.

Rezultat: ni rani, ni kasni, ni "samostalno odabrani" TRE nije se razlikovao od kontrolne skupine u smislu kvalitete sna, raspoloženja, stresa i kvalitete života. To jest, nije uočena nikakva primjetna šteta ili korist za ove pokazatelje.

Zašto bi učinak mogao biti „skriven“

Autori komentara (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) navode važne nijanse:

• Sudionici su u početku općenito dobro spavali i malo su se žalili na stres i anksioznost - nije bilo prostora za poboljšanje.
• Akcelerometri podcjenjuju fragmentaciju sna i ne pokazuju raspodjelu faza sna; međutim, redovitost spavanja (važan prediktor zdravlja) uopće nije analizirana.
• „Rani“ prozor početka prije 10:00 sati za španjolski uzorak s kasnim odlaskom na spavanje nije toliko ran. Kronotip, sastav i kalorijski sadržaj posljednjeg obroka, vrijeme provedeno pred ekranom i menopauzalne promjene kod nekih žena mogli su zamagliti učinak.
• Zabilježena su poboljšanja unutar grupe u kasnoj TRE, ali ona nisu zasebno analizirana, pa je prerano za izvođenje zaključaka.

Mehanizmi: prednosti i nedostaci

Potencijalne koristi TRE-a za san:

• završite s jedenjem 2-4 sata prije spavanja - manji je rizik od noćne žgaravice i skokova šećera;
• Stabilno vrijeme posljednjeg obroka dodatni je zeitgeber (vanjski "vremenski pečat") za cirkadijalni sat.

Potencijalna šteta:

• osjećaj gladi ili stresa zbog strogog režima može ometati uspavljivanje;
• Vrlo masna kasna večera može pogoršati san kod nekih ljudi.

Što ovo znači za vas?

• Za gubitak težine, TRE ostaje učinkovit i čini se da ne narušava san kod većine.
• Za san se usredotočite na osnove: redovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, svjetlo ujutro, manje kofeina i alkohola navečer te hladnu spavaću sobu.
• Ako želite isprobati TRE, počnite polako:
  • odaberite stabilan vremenski okvir od 8-10 sati;
  • završite s jedenjem 3-4 sata prije spavanja;
  • odaberite vrijeme prema svom kronotipu (ševa/sova);
  • olakšajte svoj zadnji obrok (ne previše masno).
    Ako vam se san primjetno pogoršao, olabavite režim ili se vratite svom normalnom rasporedu.

Što još treba istražiti

Dulji i personaliziraniji protokoli, uzimajući u obzir kronotip, sastav posljednjeg obroka, menopauzu; objektivne metrike redovitosti i faza spavanja; usporedba „ranih“ i „kasnih“ prozora u različitim kulturama.

Studija je objavljena u časopisu JAMA Network Open.