Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Naglasite svoje tricepse
Posljednji pregledao: 08.07.2025
">Vjerojatno znate da vam tricepsi zauzimaju više ruke od bicepsa, ali većina muškaraca im ipak posvećuje manje pažnje. Kako to popraviti: Koristite vježbe poput sklekova i vježbi za trbušne mišiće kako biste ojačali ruke. Ove varijacije pomoći će vam da izgradite jake tricepse.
- Sklekovi za triceps
Razvija snagu, izdržljivost i ravnotežu
Postavite veliku medicinku na pod i zauzmite položaj za sklek s loptom ispod prsa. Snažno se odgurnite, podižući ruke s poda i "spuštajući" ih na loptu. Ispravite ruke. Izvodite sklekove s rukama na lopti, zatim spustite ruke na pod i ponovite. Pokušajte napraviti 3 serije od 8-12 ponavljanja.
- Ležeće ekstenzije tricepsa s ispruženim nogama
Uhvatite ručku sajle na donjoj koturi s obje ruke, koristeći donji hvat, i legnite na loptu za stabilnost sa stražnjicom i donjim dijelom leđa naslonjenim na loptu. Noge trebaju biti ravne i usmjerene od kotura. Ispružite ruke iznad glave. Bez promjene položaja laktova ili kuta tijela, savijte ruke kako biste spustili ručku do ramena. Ponovite pokret obrnutim redoslijedom. Izvedite 3 serije od 12 ponavljanja.
Bonus vježba za jačanje mišića ruku!
Neka posljednja vježba vašeg treninga za biceps bude pregib s utegom. Koristite lagane utege i radite s 50% svog maksimuma. Napravite 8-12 ponavljanja. Usredotočite se na spuštanje šipke samo tricepsima, poput potiska tricepsa. To će stvoriti neuromuskularnu vezu između bicepsa i tricepsa te pripremiti vaše tricepse za akciju.
Vaši mišići u pokretu
A. Duga glava
Ovaj mišić, koji se nalazi na stražnjoj strani ruke, temelj je tricepsa. Pregibi iznad glave, gdje su vam ruke u razini ušiju, aktiviraju dugu glavu tricepsa.
B. Lateralna glava
Vježbe poput propadanja, gdje su vam ruke iza tijela, najbolje ciljaju na bočnu glavu, koja se nalazi na vanjskoj strani nadlaktica.
C. Medijalna glava
Ovaj mali mišić nalazi se između duge i lateralne glave. Ležeće ekstenzije tricepsa ispružene noge aktiviraju sve tri glave.
[ 1 ]