Koji su pristupi
Posljednji pregledao: 20.11.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Rečeno vam je da slušate svoje tijelo, proučite njegove osobine, zagrlite ga kao prijatelja. Ne vjerujte. Možete slušati i proučavati svoje tijelo, ali zaboravite na prijateljski stav. Kada je riječ o mišićima, morate postati šef, a ne prijatelj.
Ne dopustite da se mišići opustite. Kada se na neki način naviknu na podizanje određenih utega (slično vašem programu vježbanja?), Prestanu uzgojiti. Ako ne promijenite program obuke snage, stvara neravnotežu snage; to je neučinkovito i opasno.
To ne znači da morate svladati superkompleksne vježbe za profesionalce. Učinite samo uobičajene vježbe, ali koristite različite kombinacije pristupa i ponavljanja.
U nastavku je vodič o različitim vrstama pristupa (kompleta). Pomoću svoje pomoći saznat ćete koji se rezultati mogu postići uz pomoć različitih kombinacija. Primijenite ih na svoj program vježbanja i promatrajte neočekivano i impresivno reagiranje vaših mišića.
- Serijski setovi
Što je to: Ništa neobično - određeni broj ponavljanja nakon kojih slijedi odmor, zatim jedan ili više pristupa ove vježbe.
Zašto su korisni: Odmorišta i uski fokus uzastopnih setova pomažu izgraditi mišićnu masu i razviti maksimalnu snagu. Ako imate dovoljno odmora između pristupa (1-3 minute), mišići ili mišićna skupina će raditi dva, tri ili čak pet puta intenzivnije tijekom vježbi.
Kako ih primijeniti: Pokretanje vježbanja je najbolje vrijeme za upotrebu uzastopnih setova, bez obzira na razinu pripreme. Vaša energija i koncentracija na početku vježbi su na visokoj razini, stoga je ovo najbolje vrijeme za složene pokrete. Izvršite tri uzastopna seta od 6-9 ponavljanja složenih vježbi, kao što su klupski tisak, podizanje ili čučanj; svaki put pokušajte izvesti jedan broj ponavljanja u jednom pristupu s istim ili povećanim brojem vježbi.
- Supersetı
Što je to? Pristup koji se sastoji od dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom bez predaha.
Zašto su korisni: Superseti štedi vrijeme i spali masnoću. Možeš komplicirati zadatak za svoje mišiće - na primjer, ojačati mišiće prsa i natrag u jednom pristupu, i mišiće nogu i ramena - u drugoj. Podizanje utega u kratkom vremenu povećava brzinu kojom vaše tijelo dijeli i ponovno generira proteine. Ovo ubrzanje metabolizma traje nekoliko sati nakon završetka vježbanja.
Kako ih primijeniti: Možete izvoditi supersete u bilo kojoj fazi vašeg vježbanja. Da biste koristili više mišića, izvedite kombinirane vježbe u parovima - pokreta koji razvijaju nekoliko mišića odjednom kroz različite zglobove. Na primjer, kombinirajte prešanje s prsnog koša s čepovima i tiskom s ramena s nosačima. Kako biste uštedjeli vrijeme, kombinirajte mišićne skupine koje se ne natječu jedni s drugima, kao što su deltoidni i glutealni mišići. Jedna mišićna skupina bit će obnovljena, a druga će raditi, tako da možete nastaviti pristup bez odmora.
- Trisety
Što je to: Tri različite vježbe koje se izvode jedna za drugom bez prekida.
Zašto su korisni: Trisets štedi vrijeme i ubrzava metabolizam. Jedan triset može predstavljati program vježbi za cijelo tijelo.
Kako ih primijeniti: Triseti su prikladni za učenje kod kuće (ili u praznoj teretani), jer ćete morati monopolizirati opremu za tri vježbe. Izvršite osnovne vježbe koje razvijaju različite dijelove tijela - pritisak na klupu, čučnjevi i podizanja na traci. Učinite zagrijavanje pomoću 50 posto mase koju inače koristite tijekom vježbe. Zatim ponovite triset dva ili tri puta koristeći težinu koja će vam omogućiti da izvodite 8 ponavljanja u jednom pristupu. Odmarajte 1-3 minuta nakon svakog trista.
- Drop-seta
Što je to: Tri ili četiri seta vježbi koje se izvode bez odmora, koristeći laganu težinu za svaki sljedeći pristup. Nazvan je i silazni set.
Zašto su korisni: Drop-setovi su učinkovit i brz program vježbanja koji stvara stres na mišiće u kratkom vremenskom razdoblju, čini vaše srce da tuku i daje vam impresivan rezultat, ispunjavajući mišiće krvlju.
Kako ih primijeniti: Koristite kapljice kada nemate dovoljno vremena. Nemojte ih izvoditi više od 3 puta tjedno; toliko ste umorni da ne možete ništa učiniti. Počnite s zagrijavanjem, koristeći 50 posto težine koju namjeravate koristiti u prvom pristupu. Sada uzmite najteže terete koji ste koristili za 8 ponavljanja određene vježbe kako biste izvršili maksimalan broj ponavljanja. Smanjite težinu za 10-20 posto i započnite ponovno. Nastavite smanjivati težinu, uvijek pokušavate izvesti isti broj ponavljanja (čak i ako ih ne dobijete) do zatajenja mišića.
- Obuka za krug
Što je to: niz vježbi (obično šest) koje obavljate jedan za drugim bez prekida, iako možete vježbati aerobne vježbe (poput skakanja s užeta) između vježbi.
Zašto su korisni: Kod upotrebe utega, kružna obuka može postati izvrsna vježba za cijelo tijelo. Oni su još vrijedniji bez opterećenja, djelujući kao zagrijavanje za živčani sustav, zglobove i mišiće. Budući da kružne vježbe stvaraju stres za cijelo tijelo, one su učinkovitije nego trčanje na traci za trčanje koje koristi samo donji dio vašeg tijela.
Kako ih primijeniti: Nadaljat ćete druge momke u teretani ako izvodite cijeli program vježbanja u obliku kružnog treninga, jer tako monopolizirate puno simulatora. Za dobar rezultat, za vas je dovoljna jedna lopta. Ako ga koristite kao zagrijavanje, sve što vam treba je masa tijela ili dvoručnog tegla. Također možete koristiti dumbbells i obaviti kružni trening kod kuće, gdje nećete uznemiriti nikoga.