Vježbe za jačanje mišića ramena

Koristite ove vježbe za ublažavanje bolova u ramenima i jačanje gornjeg dijela tijela.

Istegnuća i bol uzrokuju da muškarci izbjegavaju vježbe poput bench pressa, što dovodi do smanjenja mišićne mase i stalnih pritužbi da im ramena nisu dovoljno jaka.

Tajna nije u izbjegavanju boli. Umjesto toga, u svoju rutinu dodajte vježbe za jačanje ligamenata.

Slijedite ovaj program vježbanja i vidjet ćete kako vam bol nestaje te ćete moći izgraditi jake mišiće u rukama, prsima, ramenima i leđima.

Izvodite ove vježbe kao dio vaše cjelokupne rutine za cijelo tijelo ili gornji dio tijela. Završite sve serije u svakom nizu (npr. 1A i 1B) prije nego što prijeđete na sljedeći broj. Za raznolikost možete koristiti varijacije navedene u nastavku kako biste ciljali ramena i cijeli gornji dio tijela.

A. Potisak s poda

3 ili 4 serije od 6-8 ponavljanja (može se raditi i sa šipkom)

Uzmite bučice i legnite na leđa na pod, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Držite bučice iznad ramena, ruke ispružene. Spustite bučice dok vam laktovi ne dodirnu pod, a zatim vratite bučice u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Prednosti: Ovaj pokret ograničava naprezanje ramena - odnosno naprezanje mišića ispred ramena dok spuštate bučice na prsa. Preveliko naprezanje prednjeg dijela ramena dovodi do nestabilnosti ramena i ozljeda. Dobra je zamjena za bench press ako su vam ramena u lošem stanju. Također ga možete koristiti jednostavno za povremeno uvođenje u trening.

Druge varijacije: Potisak s bučicama na klupi i potisak s bučicama na kosoj platformi.

B. Veslanje s utegom srednjeg hvata

3-4 serije od 6-8 ponavljanja

Uhvatite šipku nadlakticom, s rukama u širini ramena i držite je ispred bedara s lagano savijenim koljenima. Savijte se u kukovima i spustite trup do 45 stupnjeva, puštajući šipku da visi. Povucite šipku prema trupu, zastanite, a zatim je polako spustite.

Prednosti: Mnogi muškarci previše naglašavaju mišiće prsa i ruku. Vježbe za leđa uravnotežit će vašu rutinu vježbanja i pomoći u održavanju prirodnog pokreta ramena te izbjegavanju slabosti i boli mišića.

Druge varijacije: Veslanje s utezima srednjeg hvata, veslanje s bučicama

A. Povlačenje lat hvata u pregibu

2 ili 3 serije od 10-12 ponavljanja

Sjednite ispred vertikalnog kolotura i uhvatite ručku sajle donjim hvatom, otprilike 1,5 puta širine ramena. Nagnite se unatrag za oko 30 stupnjeva. Dovedite sajlu do donjeg dijela prsa, pazeći da povlačite ramena prema dolje i unatrag dok pomičete ruke. Vratite se u početni položaj mekim, kontroliranim pokretom.

Prednosti: Kut vašeg tijela smanjuje stres na rotatornu manšetu, povećavajući stabilnost ramena. Također, nagib od 30 stupnjeva može povećati aktivnost vaših leđnih mišića.

Druge varijacije: Povlačenje lata underhand hvatom

B. "Scaption" (vježba za lopatice)

2-3 serije od 10-12 ponavljanja

Stanite s nogama u širini ramena, bučice uz tijelo, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ruke lagano savijene u laktovima. Bez savijanja ruku, podignite bučice dok vam ruke ne budu paralelne s podom, pomičući ih u strane pod kutom od 30 stupnjeva. Zaustavite se, a zatim spustite ruke u početni položaj.

Prednosti: Ova vježba aktivira mišiće oko ramenskog zgloba i lopatice. Istovremeno pumpate mišiće i jačate ramena.

A. Povlačenje užeta prema licu

2-3 serije od 12-15 ponavljanja

Pričvrstite uže na sajlu na gornjem koturu i držite krajeve užeta u rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Odmaknite se dok vam ruke ne budu ravno ispred vas i ne osjetite napetost u užetu. Sada povucite sredinu užeta prema očima, savijajući laktove, spajajući lopatice i raširujući laktove u strane. Da biste se vratili u početni položaj, polako ispravite ruke ispred sebe.

Prednosti: Jačate male mišiće u gornjem dijelu leđa, održavate snagu i rotaciju ramena te poboljšavate snagu trapezoidnog mišića. Sve će to povećati stabilnost lopatica i ramenskih zglobova.

Druge varijacije: sklekovi, obrnuto veslanje

B. Vanjske rotacije ruke dok ležite na boku

2-3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj strani

Uzmite bučicu u desnu ruku, lezite na lijevi bok, stavite smotani ručnik ispod desnog lakta. Savijte lijevu ruku i naslonite glavu na nju. Desnu ruku savijte pod kutom od 90 stupnjeva i držite bučicu ispred trbuha. Nemojte savijati zapešća. Podignite bučicu iznad razine tijela, držeći nadlakticu blizu tijela. Polako se vratite u početni položaj.

Prednosti: Budući da ležite na boku, aktivirate mišiće rotatorne manšete na stražnjoj strani ramena, što poboljšava stabilnost ramena. Vježba također smanjuje rizik od tendinitisa rotatorne manšete, kao i rizik od sindroma impingmenta rotatorne manšete, bolnog stanja u kojem prednji dio lopatice vrši pritisak na mišiće ili tetive rotatorne manšete kada podignete ruku.