Vježbe za mršavljenje za početnike

Jeste li odlučili smršavjeti i želite da taj proces bude intenzivniji? Tada morate znati koje vježbe za mršavljenje za početnike u borbi protiv prekomjernih masnih rezervi treba izvoditi.

Uostalom, da bi se višak masnog tkiva nakupljen na raznim mjestima „otopio“, sama pravilna prehrana u većini slučajeva nije dovoljna…

[ 1 ]

Skup vježbi za mršavljenje

Skup vježbi za mršavljenje za početnike uključuje vježbe za mršavljenje trbuha, struka, bokova, stražnjice, kao i nogu i ruku. Iako, kako praksa pokazuje, redovito opterećenje bilo koje mišićne skupine - bez obzira na to gdje imate "naslage" potkožne ili visceralne masti - pomaže u gubitku viška kilograma. Glavno je sagorjeti kalorije.

• Vježba br. 1

Početni položaj: stojite ravno, stopala blago razmaknuta, ruke na struku. Čučnjevi se izvode s naglaskom na cijelom stopalu i bez naginjanja tijela prema naprijed (dakle, s ravnim leđima i ramenima). Pokušajte čučnuti što niže. Broj ponavljanja - 10. U početku se možete držati za nešto jednom rukom, ali kasnije ovu vježbu za mršavljenje za početnike trebate raditi bez potpore i kako vježbate, povećavajte broj čučnjeva na 20-25.

• Vježba br. 2

Početni položaj: sjednite na pod, noge ravno; ruke lagano ispružite unatrag i oslonite se na dlanove. Lagano nagnite tijelo unatrag, prenoseći dio težine na ruke (biceps i bočni mišići prsnog koša su napeti), zatim podignite desnu i lijevu nogu (naizmjenično), savijte ih u koljenu i približite ih što bliže prsima. Ponovite barem 10-12 puta.

• Vježba br. 3

Početni položaj: sjedeći na podu, noge ravno, ruke ravno ispružene prema naprijed. Naizmjenično podižući stražnjicu, pomičite se naprijed (5-6 "koraka") i vraćajte se natrag. Vježba se izvodi 5 puta.

• Vježba br. 4

Lezite na leđa, noge ravno, ruke ravno uz tijelo. Podignite obje noge s poda istovremeno (bez korištenja ruku). Držite noge podignute 5 sekundi (svi mišići ispod struka su napeti, prvenstveno trbušni mišići) i polako ih spustite na pod. Broj ponavljanja - 8-10.

• Vježba br. 5

Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Savijte obje noge u koljenima, podignite ih i izvodite pokrete simulirajući vožnju bicikla 25-30 sekundi. Vratite se u početni položaj i, u intervalima od 10-15 sekundi, "pedalirajte" još 4-5 puta.

• Vježba br. 6

Lezite na leđa, noge ispružene, ruke iza glave. Stopala postavite u širini ramena i savijte ih u koljenima; podignite glavu i lopatice od poda i istovremeno podignite lijevu nogu savijenu u koljenu te dodirnite lijevo koljeno laktom desne ruke (okrećući tijelo ulijevo). Vratite se u početni položaj. Učinite isto s lijevom rukom, okrećući se udesno i dodirujući desno koljeno laktom. Ponovite 6-8 puta u oba smjera.

• Vježba br. 7

Lezite na desnu stranu, noge ravno, glava naslonjena na ravnu desnu ruku ispruženu na podu, lijeva ruka naslonjena na struk. Trebate glatko podizati i spuštati lijevu nogu 10-12 puta. Podignite nogu - udahnite, spustite - izdahnite. Zatim se okrenite na lijevu stranu i učinite isto s desnom nogom.

Joga za mršavljenje za početnike

Sve vježbe koje joga nudi za mršavljenje (vježbe za početnike) preporučuju se za početak trbušnim disanjem - posebno korisno za masne naslage u peritoneumu i donjem dijelu trbuha.

Možete disati trbuhom i stojeći i ležeći na leđima. Dakle, stavite dlan desne ruke na prsa (na vrh prsne kosti), dlan lijeve ruke stavite na trbuh (odmah ispod pupka); duboko udahnite kroz nos tako da se ruka koja leži na njemu podigne zajedno sa stijenkom trbuha, a dlan ostane nepomičan na prsima.

Kada je jednostavno nemoguće udahnuti više zraka, započinje vrlo sporo izdisanje (kroz nos): potrebno je izdahnuti sav zrak - tako da se peritoneum spusti što niže (istovremeno treba snažno napeti trbušne mišiće, kao da "istiskujete" ostatak udahnutog zraka). Preporučuje se vježbu isprva izvesti 5 puta, a zatim 10-15 puta.

Prijeđimo na joga asane za mršavljenje, koje se koriste u svakom drugom setu vježbi za mršavljenje.

Trikonasana

Početni položaj: stojeći, noge šire od širine ramena, ruke ispružene u obje strane. Dok udišete, nagnite tijelo prema naprijed, dodirujući lijevo stopalo dlanom desne ruke i podižući ispruženu lijevu ruku prema gore - okomito na pod. Istovremeno okrenite glavu i pogledajte podignutu ruku. Dok izdišete, ispravite se, zauzimajući početni položaj. Ponovite isto s lijevom rukom. Vježbu napravite 5 puta sa svakom rukom.

Pawanmuktasana

Ova vježba za mršavljenje za početnike izvodi se ležeći na leđima. Dok udišete, savijte desnu nogu u koljenu, rukama obuhvatite potkoljenicu (ruke u "bravu"), povlačeći prednji dio bedra što bliže trbuhu. Podignite glavu i lopatice od poda i podignite gornji dio tijela. Istovremeno pokušajte dodirnuti vrh nosa koljenom savijene noge. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Učinite isto s lijevom nogom. Ponovite vježbu sa svakom nogom 5 puta.

U drugom dijelu vježbe, pokreti u istom slijedu trebaju se izvoditi s obje noge istovremeno - 5 ponavljanja. A u trećem dijelu, ruke ne hvataju potkoljenicu, već stopalo.

Bhujangasana

Lezite na trbuh, noge ispružene, prsti ispruženi; ruke savijene u laktovima (sa strane prsa), dlanovi okrenuti prema naprijed. Dok udišete, oslanjajući se na dlanove i laktove, podignite glavu i prsa prema gore, izvijajući leđa i zabacujući glavu unatrag. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. U drugom dijelu podignite glavu i prsa te izvijte leđa, oslanjajući se samo na dlanove, ispravljajući ruke. Zadržite položaj 5-6 sekundi (lagano zadržavajući dah). Zatim, dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Treći dio asane: savijte obje noge u koljenima; uz udisaj, oslanjajući se na dlanove, podignite gornji dio tijela od poda, izvijte leđa i zabacite glavu unatrag. Fiksirajte položaj što je duže moguće, a zatim uz izdisaj polako vratite u prvobitni položaj.

Dhanurasana

Ova vježba za mršavljenje za početnike također se izvodi ležeći na trbuhu. Trebate saviti noge u koljenima i lagano ih podići, držeći ih, obuhvativši gležnjeve rukama. Dok udišete, trebate podići prsa, istegnuti vrat prema gore i natrag, saviti leđa i povući noge (držeći ih rukama) prema leđima. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim - dok izdišete - otpustite ruke i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Uz svu raznolikost dijeta koje obećavaju povratak vitke figure, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela (metabolizam lipida i opći metabolizam). Ključni faktor za aktivniju potrošnju viška masnoće i optimizaciju troškova energije je rad mišićnog sustava tijela. Stručnjaci savjetuju da se ne zanemaruje ovo pravilo, već da se redovito izvode vježbe za mršavljenje za početnike.