Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Uloga ugljikohidrata u sportskoj prehrani
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Visoka ugljikohidrat hrane klasificiraju prema tipu (ugljikohidrata jednostavnih i složenih), u obliku tekućine i ugljikohidrata (krutina) ili glikemijski indeks ugljikohidrata (nisko, srednje visoke). Klasifikacija ugljikohidrata prema „jednostavna” ili „kompleks”, „tekuće” ili „solid” ne odražava utjecaj hrane i tekućine bogate ugljikohidratima na razine glukoze i inzulina u krvi i glikemijski indeks klasifikacije odražava taj utjecaj.
Glikemijski indeks se koristi za razvrstavanje različitih vrsta hrane mjerenjem razine glukoze u krvi nakon njihova usvajanja i usporedbom s standardnom hranom ili glukozom ili bijelim kruhom. Ovaj se indeks izračunava iz povećanja krivulje glukoze u krvi nakon uzimanja ispitnog jela koji daje 50 g ugljikohidrata, u usporedbi s sličnom krivuljom nakon apsorpcije iste količine ugljikohidrata od standardne hrane. Svi se testovi izvode na prazan želudac.
Hrana se dijeli na vysokoglikemicheskuyu (glukoza, kruh, krumpir, kaša za doručak, sportski napitci), sredneglikemi-iCal (saharoze, bezalkoholna pića, zob, tropsko voće: banane i mango) ili nizkoglikemicheskuyu (fruktoza, mlijeko, jogurt, leća, voće hladna klima: jabuke i naranče). Postoje objavljene međunarodne tablice glikemijskih indeksa za mnoge vrste proizvoda.
Glikemijski indeks odražava sposobnost probavljanja i upijanja hrane bogate ugljikohidratima. Tako je pod utjecajem obliku hrane (veličina čestica, prisutnost cijele strukture zrna i viskoznosti), stupanj obrade i kuhanje hrane, prisustvo fruktoze i laktoze (i GI nizak), omjer amilopektina i amiloze u škrob (stopa digestije amiloze niske ) interakciju s proteinima škroba ili škroba s masti, kao i prisustvo fitinom i lektina.
Pretpostavlja se da manipulacijom glikemijskih indeksa raznih namirnica i jela možete povećati količinu ugljikohidrata i poboljšati atletski učinak. Na primjer, proizvodi s niskim glikemijskim indeksom mogu se preporučiti prije vježbanja za održavanje razine ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima s prosječnim ili visokim glikemijskim indeksom može se preporučiti tijekom vježbanja kako bi se osiguralo oksidiranje ugljikohidrata, a nakon toga - za nadopunu glikogena.
Koncept glikemijskog indeksa ima ograničenja. Ovaj se indeks temelji na istoj količini (50 g) ugljikohidrata, a ne u prosjeku. Dostupne indeksne vrijednosti također se uglavnom temelje na testovima koji koriste jednu vrstu proizvoda, tako da se glukoza u krvi kada konzumiraju visoke glikemijske proizvode može izgladiti kada se kombinira s hranom koja ima nisku glikemijsku hranu u posudama. Ali mješovita jela mogu koristiti ponderirani prosjek glikemijskih indeksa hrane bogate ugljikohidratima koje čine ovaj jelo.
Glikemijski indeks je koristan za sportaše za izbor hrane. Međutim, potrebno je daljnje istraživanje. Taj se indeks ne smije upotrebljavati isključivo za određivanje unosa ugljikohidrata i hrane prije treninga tijekom i poslije. Hrana ima druga obilježja koja su važna za sportaše, kao što su prehrana, okus, kompaktnost, cijena, tolerancija na tijelo i jednostavnost pripreme. Budući da je izbor hrane specifičan za svakog pojedinca i vrstu obuke, sportaši moraju odabrati hranu u skladu s njihovim nutritivnim ciljevima.