Unosite li dovoljno vitamina B skupine?

Osam različitih vitamina čini B kompleks, a svi igraju vitalne uloge u tijelu, uključujući pomoć u proizvodnji energije, održavanje zdravog živčanog sustava i poticanje razvoja stanica. Ako vam se osam čini kao puno za pamćenje, vrijedi napomenuti da su se istraživanja usredotočila na pet: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folat (B9) i kobalamin (B12).

Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu ovih vitamina, stoga ih je potrebno redovito konzumirati kako bi se održala normalna razina i zdravlje. Većina vitamina B skupine dobiva se iz životinjskih i mliječnih proizvoda, mahunarki, jaja, orašastih plodova, sjemenki, nekog povrća (posebno lisnatog zelenog povrća i mahunarki) te obogaćenih žitarica i žitarica za doručak.

„Uravnotežena, zdrava prehrana osigurava dovoljno vitamina B skupine za većinu ljudi“, kaže gastroenterolog Joel Mason, viši znanstvenik u Istraživačkom centru za ljudsku prehranu (HNRCA) pri američkom Ministarstvu poljoprivrede i profesor na Školi za prehranu i politiku te Medicinskom fakultetu Sveučilišta Tufts.

„Međutim, za određene skupine stanovništva čak ni hranjiva prehrana možda neće biti dovoljna. Primjerice, sposobnost starijih osoba da apsorbiraju vitamin B12 smanjuje se s godinama - u tom slučaju su dodaci prehrani svakako potrebni. Isto vrijedi i za vegane, trudnice i one koji su imali operaciju gastričnog bypassa.“

Osim toga, neki često korišteni lijekovi, uključujući metformin (za dijabetes) i inhibitore protonske pumpe (poput omeprazola), smanjuju apsorpciju vitamina B12 i mogu povećati rizik od nedostatka.

Biljna hrana ne sadrži kobalamin (B12), pa osobe koje se pridržavaju veganske prehrane mogu biti u opasnosti od nedostatka. U većini slučajeva, uzimanje multivitamina koji sadrži 2,4 mikrograma vitamina B12 pokrit će potrebu.

Adekvatan unos ovih esencijalnih hranjivih tvari važan je za održavanje zdravlja, ali Mason upozorava na pretjerivanje - više nije uvijek bolje. Prekomjerni unos nekih vitamina može imati nuspojave.

Jedan primjer je vitamin B6, koji je toksičan u visokim dozama. U 1980-ima postalo je popularno uzimanje visokih doza B6 za ublažavanje predmenstrualnih bolova. S preporučenom dozom od oko 2 mg za muškarce i 1,6 mg za žene, neke su žene uzimale i do 200 mg dnevno. To je dovelo do trajnog oštećenja živaca u rukama i nogama, što se naziva periferna neuropatija.

Drugi primjer je niacin (B3), koji se ponekad propisuje u visokim dozama za snižavanje kolesterola. Međutim, visoke doze mogu uzrokovati ozbiljno crvenilo kože, osip i svrbež.

Vitamini B skupine i trudnoća

U Sjedinjenim Državama, kukuruzno, rižino i pšenično brašno obogaćuju se tiaminom (B1), riboflavinom (B2) i niacinom (B3) od 1940-ih kako bi se spriječile bolesti poput pelagre i beriberija. Godine 1998. folna kiselina, sintetski oblik folata (B9), dodana je obveznoj fortifikaciji kako bi se osigurala odgovarajuća razina vitamina tijekom trudnoće i kako bi se spriječili defekti neuralne cijevi fetusa.
Neuralna cijev tvori mozak i leđnu moždinu fetusa u ranoj trudnoći, često prije nego što žena uopće zna da je trudna.

Budući da je do 50% trudnoća neplanirano, Sjedinjene Američke Države i oko 70 drugih zemalja zahtijevaju od proizvođača da obogate brašno folnom kiselinom. Ove su mjere smanjile učestalost defekata živčanog sustava kod novorođenčadi na 70%.

Folat i rak

Istraživanja tijekom proteklih 30 godina dosljedno su pokazala da osobe s niskim unosom folata imaju povećan rizik od razvoja određenih vrsta raka.

„Naše istraživanje na Tuftsu, prvenstveno usmjereno na rak debelog crijeva, pokazalo je i kod životinja i kod ljudi da kronično nizak unos folata značajno povećava rizik od raka debelog crijeva, a moguće i od raka gušterače i dojke u postmenopauzi“, kaže Mason.

Međutim, njegovi pokusi na životinjama također su pokazali da pretjerana konzumacija folne kiseline zapravo može povećati rizik od razvoja određenih tumora. To je postalo predmetom znanstvene rasprave.

Znanstvenici sa Sveučilišta Tufts primijetili su da se učestalost raka povećava kada se životinjama daje previše folne kiseline.

„Intuitivno, ima smisla“, kaže Mason. „Folat je 'gnojivo' za rast stanica. Ako imate mutirane stanice koje bi mogle postati kancerogene, davanje dodatnog folata može ubrzati njihovu reprodukciju.“

Međutim, dodaje da je nekoliko velikih epidemioloških studija pokazalo da ovaj kancerogeni učinak nije široko rasprostranjen i, ako postoji, vjerojatno se javlja samo kod onih koji istovremeno konzumiraju više izvora folata.

Tiamin i gastrični bypass

Mason kaže da je nedostatak tiamina (B1) slabo prepoznata komplikacija nakon operacije gastričnog bypassa.

„U prošlosti se nedostatak tiamina u Sjedinjenim Državama javljao gotovo isključivo kod osoba s alkoholizmom“, prisjeća se.
No, nakon gastričnog bypassa, zbog smanjene apsorpcije vitamina i čestog povraćanja, pacijenti mogu stići na hitnu s letargijom, slabošću, zbunjenošću, lošom koordinacijom očiju i drugim simptomima.

Ako se ne dijagnosticira i ne liječi, nedostatak tiamina može dovesti do bolesti beriberi, oštećenja mozga i živaca, pa čak i smrti.

„Kirurzi, liječnici hitne pomoći i drugi stručnjaci trebali bi biti svjesni mogućnosti nedostatka tiamina kod pacijenata koji se podvrgavaju gastričnom bypassu. Ako se na to posumnja, važno je vitamin odmah primijeniti intravenski, bez čekanja rezultata testa“, kaže Mason.
„Ako sumnjate da imate nedostatak ili višak vitamina B skupine, obratite se svom liječniku.“

Koliko vam je potrebno dnevno?

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje sljedeće dnevne unose vitamina B za odrasle:

Vitamin	Norma (po danu)	Tijekom trudnoće	Prilikom dojenja
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotenska kiselina)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksin)	1,3 mg (do 50 godina), 1,5–1,7 mg (nakon 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Izvori:

• B1: Jedna porcija obogaćenih žitarica osigurava 100% preporučenog dnevnog unosa.
• B2: Dva jaja osiguravaju otprilike 1/3 dnevne potrebe.
• B3: 170 g pržene piletine - više od 100% preporučenog dnevnog unosa.
• B6: 170 g tune - 100% norme.
• B9: Pola šalice kuhanog špinata je trećina preporučenog dnevnog unosa.
• B12: 85 g lososa ili mljevene govedine - 100% norme.