Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Joga, Tai Chi, hodanje i trčanje mogu biti najbolje vježbe za nesanicu
Posljednji pregledao: 27.07.2025
Joga, tai chi, hodanje i trčanje mogli bi biti najbolji oblici tjelesne aktivnosti za poboljšanje kvalitete sna i ublažavanje simptoma nesanice, prema komparativnoj analizi združenih podataka objavljenoj u online časopisu BMJ Evidence Based Medicine.
Istraživači napominju da rezultati podupiru učinkovitost vježbanja kao primarne strategije liječenja poremećaja spavanja.
Nesanica, koju karakteriziraju teškoće s usnivanjem i održavanjem sna te rano buđenje, pogađa 4–22% populacije i povezana je s povećanim rizikom od raznih mentalnih i fizičkih bolesti, uključujući demenciju i kardiovaskularne bolesti.
Lijekovi koji se koriste za liječenje nesanice mogu uzrokovati nuspojave, a kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), iako učinkovita, nije uvijek dostupna zbog nedostatka obučenih stručnjaka, objašnjavaju autori.
Sve veći broj dokaza podupire dobrobiti vježbanja, ali trenutne smjernice ne navode koje su vrste aktivnosti najkorisnije. Kako bi popunili tu prazninu u znanju i pomogli pacijentima da odaberu pravu vrstu aktivnosti za borbu protiv nesanice, istraživači su proveli meta-analizu.
Analizirali su baze podataka i identificirali 22 randomizirana klinička ispitivanja u koja je bilo uključeno 1348 ljudi i 13 različitih pristupa liječenju nesanice, od kojih je sedam bilo temeljeno na vježbanju: joga, tai chi, hodanje/trčanje, aerobni trening i trening otpora, samo trening otpora, aerobne vježbe u kombinaciji s terapijom i mješoviti aerobni trening.
Programi su trajali od 4 do 26 tjedana. Ostali pristupi uključivali su KBT, higijenu spavanja, Ayurvedu, akupunkturu/masažu, nikakvu intervenciju ili standardnu njegu.
Ključni nalazi:
- Joga je produžila trajanje sna za gotovo 2 sata, poboljšala učinkovitost spavanja za 15% i skratila vrijeme buđenja nakon uspavljivanja za gotovo sat vremena.
- Hodanje i trčanje rezultirali su značajnim smanjenjem težine nesanice za gotovo 10 bodova.
- Tai Chi je poboljšao kvalitetu sna, povećao trajanje sna za više od 50 minuta i smanjio vrijeme usnivanja za 25 minuta. Ova aktivnost pokazala je najbolje rezultate od svih intervencija, a učinci su se održali do dvije godine.
Istraživači vjeruju da joga, s naglaskom na tjelesnoj svijesti i disanju, može smanjiti anksioznost i depresiju koje ometaju san. Tai Chi potiče opuštanje, smanjuje aktivnost simpatičkog živčanog sustava i potiče emocionalnu regulaciju. Hodanje i trčanje mogu poboljšati san povećanjem potrošnje energije, reguliranjem kortizola, povećanjem proizvodnje melatonina i produbljivanjem dubokog sna.
Iako je većina studija imala metodološke nedostatke, autori zaključuju:
„Rezultati ističu terapijski potencijal vježbanja u liječenju nesanice i omogućuju da se ono smatra cjelovitim načinom liječenja, a ne samo dodatnim tretmanom.“
Također napominju da različite vrste vježbanja mogu imati različite učinke na pojedinačne simptome nesanice, a to zahtijeva daljnja istraživanja.