Jedenje cijele male ribe pomaže u smanjenju rizika od smrti od raka i drugih uzroka

Postoje mnogi čimbenici koji utječu na rizik od razvoja i umiranja od raka. Istraživanja pokazuju da je jedan od tih čimbenika naša prehrana.

Prethodne studije povezale su zdravu prehranu, poput mediteranske prehrane, sa smanjenim rizikom od smrti od raka. Suprotno tome, konzumiranje nezdrave prehrane s visokim udjelom šećera, soli i ultraprerađene hrane može povećati rizik od smrti od raka.

Istraživači s Poslijediplomskog medicinskog fakulteta Sveučilišta Nagoya u Japanu otkrili su da jedenje cijele male ribe može smanjiti rizik od smrti od raka ili bilo kojeg drugog uzroka kod japanskih žena.

Studija je nedavno objavljena u časopisu Public Health Nutrition.

Značajno smanjenje smrtnosti od raka konzumacijom cijele male ribe

Za studiju su istraživači analizirali podatke iz upitnika o učestalosti konzumacije hrane više od 80 000 sudionika - oko 34 500 muškaraca i 46 000 žena - u dobi od 35 do 69 godina u Japanu. Na temelju upitnika, znanstvenici su primijetili koliko često sudionici studije jedu cijelu malu ribu.

Istraživači su pratili sudionike u prosjeku devet godina, tijekom kojih je umrlo oko 2400 sudionika, od kojih je oko 60% bilo od raka.

Na kraju studije, istraživači su otkrili značajno smanjenje smrtnosti od svih uzroka i raka među ženama koje su redovito jele cijelu malu ribu.

Kada su istraživači uzeli u obzir čimbenike načina života poput pušenja, indeksa tjelesne mase (BMI) i konzumacije alkohola, otkrili su da žene koje često jedu malu ribu imaju manji rizik od smrti od bilo kojeg uzroka.

Zašto fokus na male ribe?

Prema istraživačima, u Japanu je uobičajena praksa jesti cijelu malu ribu, uključujući malu šnjuru, bijelu inćunu, japansku tavu i sardine, uključujući organe, kosti i glave.

„Prethodne studije pokazale su zaštitne učinke konzumacije ribe na zdravlje, uključujući smanjeni rizik od smrtnosti“, objašnjava Chinatsu Kasahara, doktor znanosti, profesor na Odjelu za preventivnu medicinu na Poslijediplomskom studiju medicine Sveučilišta Nagoya u Japanu i glavni istraživač studije. „Međutim, malo se studija usredotočilo na zdravstvene učinke konzumacije male ribe. Zanimalo me ovo pitanje jer sam imao naviku jesti malu ribu od djetinjstva. Sada njome hranim svoju djecu.“

Male ribe imaju prednosti održivosti jer se obično ne prekomjerno love kao veće ribe i sadrže manje žive.

„Redovito preporučujem konzumaciju male ribe zbog njihove impresivne nutritivne vrijednosti i niske razine toksične žive u usporedbi s većim ribama“, rekla je Molly Raposo, registrirana dijetetičarka i viša specijalistica za prehranu i zdravlje u Pacifičkom institutu za neuroznanost u Santa Monici u Kaliforniji, koja nije bila uključena u studiju.

„Male ribe su dio tradicionalne japanske i mediteranske prehrane, a obje su poznate po svojoj dugovječnosti“, dodala je.

Zdravstvene prednosti jedenja male ribe

Osim što su zdrav izvor proteina, male ribe također pružaju niz hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline i mikronutrijente poput kalcija, vitamina A, željeza, cinka i vitamina B12.

„Zdravstvene prednosti povezane s ribom općenito, poput bogatog izvora esencijalnih i zaštitnih hranjivih tvari poput proteina i zdravih masti poput omega-3 masnih kiselina, kao i izvora kalcija iz kostiju i mnoštva drugih vitamina i minerala, prilično su dosljedno potkrijepljene istraživanjima“, objašnjava Monique Richard, registrirana dijetetičarka i vlasnica Nutrition-In-Sight.

„Često kada netko jede malu hladnovodnu ribu, bira i drugu hranu koja nadopunjuje zdravstvene prednosti ribe, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica“, nastavlja ona.

„Male ribe obično nisu prikladne za pohanje i posluživanje s krumpirićima, one su delikatnije i prirodno imaju kontrolirane porcije. Obično su bogatijeg i intenzivnijeg okusa, što potiče na sporije jedenje, uživanje u svakom zalogaju i možda konzumiranje manje hrane kako biste se osjećali siti“, dodaje.

„Ova studija nadopunjuje postojeće dokaze koji povezuju konzumaciju ribe i smrtnost od raka. U prethodnim studijama, redovita konzumacija ribe povezana je sa smanjenim rizikom od raka gastrointestinalnog trakta i može biti korisna i za preživjele od raka koji jedu prehranu bogatu masnom ribom“, kaže Molly Raposo.

„Ova vrsta istraživanja važna je jer naša prehrana ima značajan utjecaj na kronične bolesti. Promjene načina života, poput izbora hrane, prilika su za smanjenje rizika od rane smrti i invaliditeta. Prehrambene strategije utemeljene na dokazima nude praktičan pristup smanjenju tereta kroničnih bolesti, uključujući rak, i poboljšanju dugovječnosti“, dodaje Raposo.

Kako mogu dodati malu ribu u svoju prehranu?

Iako jedenje cijele male ribe može biti uobičajena praksa u Japanu, isto se ne može reći za druge zemlje poput Sjedinjenih Država ili europskih zemalja.

Kada se razmatra riba hladnih voda koja ima nizak udio žive, teških metala i drugih onečišćujućih tvari, a opet je prilično svestrana, ukusna i pristupačna, Richard preporučuje da se zapamti akronim SMASH - sardine, mackerel, anchovies, salmon and haringa.

Preporučuje se dodati porciju od 85-115 grama ribe ili četiri do pet malih riba u:

• komad tosta od cjelovitih žitarica ili krekera, kao dodatak salati,
• u cjelovitim žitaricama kao što su farro, heljda, riža dugog zrna ili smeđa riža ili kvinoja,
• u povrtnim juhama, varivima ili tjestenini, kao pašteta ili namaz.

Većina trgovina mješovitom robom sada nudi razne konzervirane ili pakirane ribe začinjene začinima, uljima, biljem ili njihovim kombinacijama.