Ciljevi za broj koraka i vrijeme vježbanja jednako su korisni

U doba pametnih satova, praćenje koraka nikada nije bilo lakše, ali trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost ne pružaju konkretne smjernice o tome koliko koraka treba poduzeti da biste ostali zdravi. Nova studija istraživača iz bolnice Brigham and Women's, osnivačice Mass General Brigham, sugerira da su i ciljevi koraka i vremena za vježbanje podjednako povezani sa smanjenim rizikom od prerane smrti i kardiovaskularnih bolesti. Stoga odabir cilja - koraka ili vremena - može biti manje važan od odabira cilja koji odgovara vašim osobnim preferencijama.

Rezultati su objavljeni u radu pod naslovom „Metrike tjelesne aktivnosti temeljene na vremenu i koracima za zdravlje“ u časopisu JAMA Internal Medicine.

Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od kroničnih bolesti i infekcija te potiče dugovječnost. Trenutne američke smjernice, zadnji put ažurirane 2018. godine, preporučuju odraslima da tjedno imaju najmanje 150 minuta umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti (poput brzog hodanja) ili 75 minuta snažne aktivnosti (poput trčanja).

U to vrijeme, većina dostupnih dokaza o zdravstvenim koristima temeljila se na studijama u kojima su sudionici sami izvještavali o svojoj tjelesnoj aktivnosti. Bilo je malo dokaza o vezi između broja koraka i zdravlja.

Danas, kada su nosivi uređaji postali sveprisutni, a broj koraka popularna metrika među mnogim platformama za praćenje fitnessa, istraživači su pokušali odgovoriti na to pitanje. Kako se ciljevi temeljeni na vremenu uspoređuju s ciljevima temeljenim na koracima?

„Prepoznali smo da se postojeće smjernice za tjelesnu aktivnost prvenstveno usredotočuju na trajanje i intenzitet aktivnosti, ali ne uključuju preporuke za korake“, rekao je glavni autor Rikuta Hamaya, dr. med., dr. sc., magistra znanosti, istraživač u Odjelu za preventivnu medicinu pri BWH-u.

„S obzirom na to da sve više ljudi koristi pametne satove za mjerenje koraka i općeg zdravlja, uvidjeli smo važnost određivanja kako se mjerenja koraka uspoređuju s vremenskim ciljevima u odnosu na zdravstvene ishode – što je bolje?“

U ovoj studiji, istraživači su prikupili podatke od 14 399 žena koje su sudjelovale u studiji o zdravlju žena, a koje su bile zdrave (bez srčanih bolesti i raka).

Između 2011. i 2015. godine, sudionici u dobi od 62 godine i stariji morali su nositi istraživačke nosive uređaje sedam uzastopnih dana kako bi se zabilježila razina njihove tjelesne aktivnosti, skidajući uređaje samo za spavanje ili kupanje.

Tijekom razdoblja istraživanja, godišnje su se provodila istraživanja kako bi se utvrdili zdravstveni ishodi od interesa, uključujući smrt od svih uzroka i kardiovaskularne bolesti. Istraživači su pratili sudionike do kraja 2022. godine.

Tijekom nošenja uređaja, istraživači su otkrili da su sudionici prosječno 62 minute tjedno bili umjereno do intenzivne tjelesne aktivnosti i napravili prosječno 5183 koraka dnevno. Tijekom prosječnog razdoblja praćenja od devet godina, oko 9% sudionika je umrlo, a oko 4% razvilo je kardiovaskularne bolesti.

Viša razina tjelesne aktivnosti (procijenjena i koracima i vremenom provedenim u umjerenoj ili snažnoj aktivnosti) bila je povezana sa značajnim smanjenjem rizika od smrti ili kardiovaskularnih bolesti – najaktivniji kvartil žena imao je 30–40% niži rizik u usporedbi s najmanje aktivnim kvartilom. Na temelju mjerenja vremena i koraka, ljudi u tri gornja kvartila tjelesne aktivnosti živjeli su u prosjeku 2,22 odnosno 2,36 mjeseca dulje u usporedbi s donjim kvartilom tijekom devet godina praćenja. Ova prednost u preživljavanju zadržala se bez obzira na razlike u indeksu tjelesne mase (BMI).

Iako su obje metrike korisne za procjenu zdravlja, Hamaya je objasnio da svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Na primjer, broj koraka možda ne uzima u obzir razlike u razinama kondicije. Na primjer, ako 20-godišnjak i 80-godišnjak hodaju 30 minuta umjerenim intenzitetom, njihov broj koraka može se značajno razlikovati.

S druge strane, korake je lako izmjeriti i manje ih je teško interpretirati nego intenzitet vježbanja. Osim toga, koraci obuhvaćaju čak i sporadične pokrete svakodnevnog života, ne samo vježbanje, a ove vrste aktivnosti vjerojatno obavljaju starije osobe.

„Za neke, posebno mlade ljude, tjelesna aktivnost može uključivati aktivnosti poput tenisa, nogometa, hodanja ili trčanja, koje je lako pratiti u koracima. Međutim, za druge to može biti vožnja biciklom ili plivanje, gdje je trajanje vježbanja lakše kontrolirati. Stoga je važno da smjernice za tjelesnu aktivnost nude više načina za postizanje ciljeva. Kretanje izgleda drugačije za svakoga, a gotovo svi oblici kretanja dobri su za naše zdravlje“, rekao je Hamaya.

Autori napominju da je ova studija uključivala samo jednu procjenu metrike tjelesne aktivnosti temeljene na vremenu i koracima. Osim toga, većina žena u studiji bile su bjelkinje visokog socioekonomskog statusa.

Konačno, ova je studija bila opservacijska, tako da se uzročne veze ne mogu dokazati. U budućnosti Hamaya planira prikupiti više podataka putem randomiziranog kontroliranog ispitivanja kako bi bolje razumjela odnos između metrike vježbanja temeljene na vremenu i koracima i zdravlja.

Viši autor I-Min Lee, MBBS, ScD, epidemiolog u Odjelu za preventivnu medicinu pri BWH-u, zaključio je: „Sljedeće savezne smjernice za tjelesnu aktivnost planirane su za 2028. godinu. Naši nalazi dodatno naglašavaju važnost dodavanja ciljeva temeljenih na koracima kako bi se omogućila fleksibilnost ciljeva koji odgovaraju ljudima s različitim preferencijama, sposobnostima i načinom života.“